เจ้าพายุ 1 12 61
ธัญพืช (Whole Grains) ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด โดยยังมีส่วนประกอบสำคัญอยู่อย่างครบถ้วน ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ถือเป็นส่วนที่มีคุณค่าโภชนาการสูงทั้งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์ หรือสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ตัวอย่างของ whole grain ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ อุดมไปด้วย beta-glucan ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด 6. ผลไม้ และเบอรรี่ ผลไม้ โดยเฉพาะชนิดที่มีส่วนประกอบของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนประกอบอยู่ในปริมาณมาก สามารถช่วยลดปริมาณ LDL ในร่างกายและทำให้ตับลดการสร้างคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะสาร pectin ซึ่งพบได้มากในแอ๊ปเปิ้ล องุ่น สตอเบอรรี่ และผลไม้สกุลส้ม (citrus) สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10% ผลไม้กลุ่มเบอรรี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคเรื้อรังต่างๆที่เกิดจากอนุมูลอิสระและขบวนการอักเสบของเซลล์ 7. Dark chocolate และ Cocoa โกโก้ (cocoa) เป็นส่วนประกอบหลักใน dark chocolate จากการวิจัยพบว่าสาร flavonoids ที่พบในโกโก้ช่วยลดระดับ LDL และเพิ่มปริมาณ HDL ได้ มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มโกโก้วันละ 2 ครั้งต่อเนื่องเป็นเวลา 1 เดือน มีระดับ LDL ลดลง 0.
อโวคาโด อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันดีและใยอาหาร โดยมีงานวิจัยชี้ว่าอะโวคาโดอาจช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ฉะนั้น คุณอาจลองเพิ่มอโวคาโดในเมนูโปรดในมื้อถัดไปดู โดยอาจเลือกรับประทานเป็นอาหารทานเล่น กินเคียงกับอาหารจานหลัก สลัดผัก หรือแซนวิชก็ย่อมได้ 2. กระเทียม แม้ กระเทียม จะเป็นพืชที่นิยมนำมาประกอบอาหารกันแทบทุกครัวเรือน แต่หลายคนอาจไม่ทราบว่ากระเทียมนั้นมีสารอาหารที่สำคัญ โดยเฉพาะสารอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้เล็กน้อย รวมทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจอื่น ๆ ด้วย 3. ธัญพืช ธัญพืชอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ไม่น้อย โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ เพราะอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ อย่างสารเบต้ากลูแคนอัน (Beta-Glucan) ที่มีส่วนช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีนั่นเอง 4. ปลาที่มีกรดไขมันดี ปลาหลายชนิดอุดมไปด้วย กรดไขมัน โอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาแมคเคอเรล เป็นต้น ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยอาจ ช่วยลดระดับไตรกีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต เพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดีให้มากขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ทั้งนี้ ควรเลือกวิธีปรุงอาหารด้วย การอบหรือการย่างแทนการทอด เพื่อลดการใช้น้ำมันที่อาจเป็นตัวเพิ่ม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี 5.
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด งานวิจัยพบว่าในรำข้าวมีสารโอรีซานอล ที่พบได้ในน้ำมันรำข้าวเท่านั้น ไม่สามารถพบได้ในน้ำมันประเภทอื่น ๆ ที่เข้าไปมีผลต่อการทำงานของเซลล์ โดยทำให้เซลล์สามารถรองรับระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น โดยเข้าไปเพิ่มอินซูลินในร่างกาย ทำให้น้ำตาลที่เข้าสู่เส้นเลือด ถูกอินซูลินนำพาไปเป็นพลังงานให้ร่างกาย ด้วยเหตุนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดถูกควบคุมได้ ผู้ป่วยเบาหวานเหมาะในการรับประทาน และยังช่วยลดการสะสมไขมันที่ที่เกิดจากน้ำตาลที่เข้าสู่เส้นเลือดมาก แต่อินซูลินไม่สามารถพาน้ำตาลเหล่านี้ไปเป็นพลังงานให้กับเซลล์ได้ เพราะสารโอรีซานอลเพิ่มปริมาณอินซูลิน 3.
อโวคาโด อโวคาโด เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์และ monounsaturated fat (ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน) ซึ่งเป็นสารสำคัญในการลด LDL และเพิ่มปริมาณ HDLในร่างกาย มีการวิจัยมากมายที่พบว่าการทานอโวคาโด มีส่วนสัมพันธ์กับการลดลงของระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด รวมถึงระดับของ LDL และ triglycerides อีกด้วย 3. ถั่วตระกูลนัท (Nut) ถั่วตระกูลนัท คือ ถั่วที่มีเปลือกแข็ง เช่นอัลมอนต์และวอลนัท เป็นถั่วที่อุดมไปด้วยสารอาหารอีกประเภทหนึ่ง เป็นแหล่งของ monounsaturated fat (ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน) วอลนัท อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และมีไฟเบอร์สูง อัลมอนต์ อุดมไปด้วย L-arginine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยสร้าง nitric oxide ที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต นอกจากนั้น ถั่วกลุ่มนี้ยังมีสาร phytosterols ซึ่งเป็นสารที่มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอล ซึ่งสามารถลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดได้ 4. ปลาที่มีโอเมก้า 3 ปลาทะเล เช่นปลาแซลมอน ปลาทูน่า รวมถึงปลาในท้องทะเลไทย เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว และปลาทู เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ชั้นเลิศ ซึ่งโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มระดับ HDL ในกระแสเลือด ลดการอักเสบของเซลล์ร่างกาย และลดการอุดตันของหลอดเลือดได้อีกด้วย วิธีการที่ดีที่สุดที่ถูกแนะนำในการประกอบอาหารจำพวกปลา คือการนึ่ง 5.
บุหรี่ 2. ความดัน 3. ไขมันปกติ ทั้งดีและเลว 4. เบาหวาน 5. ไตรกีเซอไรด์ 6. อ้วนลงพุง 7. ความเครียด 8. เกลือ 9. น้ำตาล 10. ไม่ออกกำลังกาย "จำไว้ว่า คอเลสเตอรอลอย่างเดียวไม่ให้โทษ เช่น ถ้าเรามีคอเลสเตอรอลสูง แต่ความดันไม่สูงด้วย ก็ไม่เป็นไร หรือไม่มีเบาหวานและไขมันในร่างกายปกติ ก็ไม่เป็นไร และเหนืออื่นใด คอเลสเตอรอลจะสูงหรือไม่นั้นก็เกิดจากน้ำมือของเราเอง มือของเราที่หยิบอาหารใส่ปาก" คุณหมอประธานโครงการอาหารไทยหัวใจดี กล่าว ทั้งนี้ อาหารที่กินแล้วดีมีประโยชน์ ไม่ให้โทษในด้านคอเรสเตอรอล จะต้องกินอะไรบ้าง? คุณหมอบอกไว้ ดังนี้ 1. ทานปลาทะเล สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง 2. ทานถั่วเมล็ดแห้ง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง 3. ทานผักในตระกูลครูซิเฟอรัส ทุกวัน ได้แก่ ผักคะน้า บร็อกโคลี ดอกกะหล่ำ แขนงผัก กะหล่ำปลี ผักกวางตุ้ง เป็นต้น 4. ทานผักที่มีสีสันต่างๆ และผลไม้ให้หลากหลายทุกวัน 5. ผลิตภัณฑ์ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี ทุกวัน เช่น ข้าวซ้อมมือ 6. ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว ในการประกอบอาหาร 7. รับประทานผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย หรือนมขาดไขมันแทนผลิตภัณฑ์นมเต็มไขมัน 8. ควบคุมปริมาณอาหารที่ทานในแต่ละมื้อ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ไม่เกินวันละ 200 กรัม 9.
ทานกระเทียมสดเป็นประจำ เนื่องจากกระเทียมสดมีสารที่ช่วยลดไขมันไม่ดีจำนวนมาก ที่มา: หนังสือพิมพ์ ASTV ผู้จัดการ